การรับมือกับการเปลี่ยนแปลงและความไม่แน่นอน
เมื่อต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต (เช่น งานใหม่ การย้ายบ้าน การเปลี่ยนแปลงความสัมพันธ์) หรือเหตุการณ์ที่คาดเดาไม่ได้ การรู้สึกวิตกกังวล (Anxiety) นั้นเป็นสิ่งที่เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตาม หากความวิตกกังวลนี้เริ่มรบกวนชีวิตประจำวันของคุณ การเรียนรู้ที่จะจัดการกับมันในทางปฏิบัติถือเป็นสิ่งสำคัญ
อาการของความวิตกกังวล
ความวิตกกังวล (Anxiety) เป็นการตอบสนองตามธรรมชาติต่อภัยคุกคาม แต่หากรุนแรงเกินกว่าเหตุการณ์ หรือคงอยู่นานเกินไป อาจกลายเป็นปัญหาได้
อาการทางจิตใจ:
กังวลมากเกินไป: คิดถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดอยู่เสมอ มีความคิดที่ควบคุมไม่ได้วนเวียนอยู่ในหัว
มีปัญหาในการจดจ่อ: ยากที่จะมีสมาธิจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้นาน และรู้สึกสับสนวุ่นวายได้ง่าย
กระสับกระส่าย/อยู่ไม่สุข: รู้สึกตื่นเต้นอยู่ตลอดเวลา
หงุดหงิดง่าย: โกรธหรือหงุดหงิดได้ง่ายโดยไม่มีสาเหตุ
อาการทางร่างกาย:
หัวใจเต้นเร็ว/ใจสั่น: รู้สึกถึงการเต้นของหัวใจที่รุนแรงในหน้าอก
กล้ามเนื้อตึงเครียด: รู้สึกตึงที่ไหล่ คอ หรือหลัง
นอนไม่หลับ: มีปัญหาในการเริ่มนอนหลับ ตื่นกลางดึกเพราะความกังวล หรือนอนหลับไม่สนิท
หายใจลำบาก: รู้สึกเจ็บหน้าอกหรือหายใจไม่อิ่ม
ปวดท้อง/ท้องไส้ปั่นป่วน: มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารบ่อยครั้ง
วิธีหลีกเลี่ยงและวิธีรับมือ
กลยุทธ์เชิงปฏิบัติเพื่อช่วยคุณจัดการความวิตกกังวลท่ามกลางการเปลี่ยนแปลงและความไม่แน่นอน:
มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ควบคุมได้ (Focus on What You Can Control):
ทำรายการสิ่งที่คุณควบคุมได้ (เช่น การกระทำของคุณ พฤติกรรมของคุณ กิจวัตรประจำวันของคุณ)
ยอมรับสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ (เช่น สถานการณ์โลก การตัดสินใจของผู้อื่น) การกังวลเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้จะยิ่งเพิ่มความวิตกกังวลเท่านั้น
รักษากิจวัตรประจำวัน (Maintain a Daily Routine):
การมีกิจวัตรประจำวัน (Routine) ให้ความรู้สึกมั่นคงในช่วงเวลาที่ไม่แน่นอน พยายามรักษารูปแบบการตื่นนอน การรับประทานอาหาร และการนอนหลับให้สม่ำเสมอที่สุดเท่าที่จะทำได้
ความสม่ำเสมอเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้จะส่งข้อความด้านความปลอดภัยไปยังสมองของคุณว่า "ทุกอย่างยังคงโอเคอยู่"
ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ (Prioritize Sleep):
การนอนหลับที่เพียงพอเป็นรากฐานที่สำคัญที่สุดสำหรับการจัดการอารมณ์และความวิตกกังวล
หยุดดูโทรศัพท์มือถือและข่าวสารครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ทำให้ห้องนอนมืดและเย็น
การดูแลตนเอง (Practice Self-Care):
ออกกำลังกาย: เดิน 30 นาทีต่อวัน หรือทำกิจกรรมทางกายอื่น ๆ เพื่อลดฮอร์โมนความเครียดและปรับปรุงอารมณ์
การทำสมาธิ/การฝึกหายใจ: การหายใจเข้าออกช้า ๆ ในที่เงียบ ๆ สักสองสามนาที จะช่วยให้คุณอยู่กับปัจจุบันและลดความวิตกกังวลได้ทันที
บันทึกความรู้สึกขอบคุณ (Gratitude Journal): จดบันทึกสิ่งดี ๆ เล็ก ๆ น้อย ๆ 3 อย่างในแต่ละวัน สิ่งนี้สามารถช่วยปรับมุมมองความคิดของคุณให้เป็นบวกได้
ขอความช่วยเหลือ (Seek Support):
พูดคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่คุณไว้วางใจ การเปิดใจเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณสามารถช่วยลดภาระได้
หากความวิตกกังวลของคุณเริ่มส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
References
How to deal with change and uncertainty - Every Mind Matters - NHS.
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-deal-with-change/
10 tips for dealing with the stress of uncertainty - American Psychological Association.
https://www.apa.org/topics/stress/uncertaintyPractical Tips for Managing Anxiety and Stress During Major Life Transitions - Hummingbird Centre.
https://www.hummingbirdcentre.com.au/blog/practical-tips-for-managing-anxiety-and-stress-during-major-life-transitions/