ฝึกอยู่กับปัจจุบันด้วย Grounding Technique (5-4-3-2-1)

5-4-3-2-1: เทคนิค Grounding เพื่อดึงสติกลับมาสู่ปัจจุบัน

เมื่อคุณรู้สึกกังวล ใจลอย หรือไม่อยู่กับเนื้อกับตัวจนจิตใจว้าวุ่น เทคนิค Grounding แบบ 5-4-3-2-1 เป็นวิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยดึงคุณกลับมาสู่ปัจจุบันขณะได้อย่างนุ่มนวล โดยเน้นการใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้าเพื่อรับรู้สิ่งรอบตัว (Therapist Aid, 2021)

---

ลองฝึกตามขั้นตอนต่อไปนี้ช้า ๆ:

• 5 สิ่งที่คุณมองเห็นได้: หยุดและมองไปรอบ ๆ สังเกตสิ่งที่คุณเห็นอย่างละเอียด ไม่ว่าจะเป็นสีของสิ่งของ พื้นผิว หรือลวดลายที่อยู่ใกล้ตัว

• 4 สิ่งที่คุณสัมผัสได้: ลองใช้มือสัมผัสสิ่งต่าง ๆ เพื่อรับรู้ถึงพื้นผิว เช่น ความเรียบของโต๊ะ ความหยาบของพื้น หรือความนุ่มของเสื้อผ้าที่คุณสวมใส่

• 3 สิ่งที่คุณได้ยิน: ตั้งใจฟังเสียงที่อยู่รอบข้าง เสียงอาจเป็นเสียงแอร์ เสียงนกร้อง เสียงรถยนต์ หรือเสียงผู้คนพูดคุยกัน

• 2 กลิ่นที่คุณได้กลิ่น: สูดหายใจเข้าลึก ๆ และรับรู้กลิ่นที่อยู่รอบตัว อาจเป็นกลิ่นอาหาร กลิ่นดอกไม้ หรือกลิ่นของอากาศ

• 1 รสชาติที่คุณลิ้มรสได้: สังเกตว่าในปากของคุณมีรสชาติอะไรหลงเหลืออยู่หรือไม่ หรือจะลองดื่มน้ำช้า ๆ แล้วรับรู้ถึงรสชาติของน้ำก็ได้

---

การฝึก Grounding เป็นวิธีการจัดการกับความกังวลและความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ (Centre for Clinical Interventions, Australia) เพราะมันช่วยให้คุณเปลี่ยนจุดสนใจจากความคิดที่กำลังวุ่นวายไปสู่สิ่งที่เป็นรูปธรรมในปัจจุบัน

จำไว้ว่า การฝึกนี้ไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ แค่ได้ลองรับรู้และอยู่กับปัจจุบันเพียงชั่วขณะ ก็เพียงพอที่จะช่วยให้ใจคุณสงบลงได้แล้ว

References:
Therapist Aid – Grounding Techniques:
http://www.therapistaid.com/work.../grounding-techniques.pdf
University of Alberta – 54321 Grounding Exercise:
http://www.ualberta.ca/.../mental-health/54321-grounding.pdf
Centre for Clinical Interventions (Australia):
http://www.cci.health.wa.gov.au/.../Looking.../Grounding